健身动作

卧姿哑铃推举动作要领图解

  在锻炼器材中,哑铃是长期被健身爱好者带来锻炼的器材,在锻炼动作中,有一些动作是会利用到哑铃的,当中卧姿哑铃推举就是一个,当然卧姿哑铃推举是一项很好的动作,但是想要练好卧姿哑铃推举不是一件容易的事。那卧姿哑铃推举动作要领是什么?
 
卧姿哑铃推举
  卧姿哑铃推举动作要领
  1. 起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
 
  2. 动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
 
  卧姿哑铃推举训练要点
  1. 不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
 
  2. 在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
 
  3. 起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
 
  4. 一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
 
  5. 胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
 
上一篇:杠铃划船的动作要领是什么
下一篇:弹力带跟弹力绳哪个好 哪个有效

相关文章: