练背秘诀

每次练背都会借力,手臂更酸?

在这里总结以下几点,关于练背找不到感觉的原因:

练背秘诀 | 练背手臂酸?练背时不要做这9件事!

(1)时间未到

没有过磨合期,手臂跟背阔肌有仇,总练手臂。自己跟背,跟单杠、哑铃不熟。直接一点说,就是健身的时间太短。具体的磨合期,还需要看每个人的悟性,以及训练刻苦程度来决定。

(2)练肌肉不是搬东西

有的朋友在练背阔的时候没有感觉,就不断加重量,直到自己拉不动了才罢休。殊不知,练肌肉不是搬东西,而是要体会肌肉的收缩。只有当找到肌肉收缩的感觉,再适当上重量,这样锻炼才会一次比一次好。

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(3)动作要标准

请练背阔肌没有感觉的朋友,回家认认真真,仔仔细细把各个练背阔肌的动作要领看一遍,然后闭上双眼,回想一下自己练的时候是不是这么做的。如果不是,就在以后的训练中去实践,直到找到感觉为止。

(4)背阔肌需优先练

在你体能最充沛的时候,安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中,也是最能控制自己的时候。

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练背时不要做这9件事

健身这件事不是你每天按时打卡,然后挥霍汗水就可以成功的!健身不是你练了,就意味着有效果。很多事情还是有可能走上弯路。

9个最常见的错误,你要确保自己避免了这些错误,要确保自己做一个合格的健身者

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1、不要认为你的背就是一块肌肉

你的后背是有很多肌肉组成的整体,虽然背阔肌是你练背日的重点。但当你练背时,也应该把这些肌肉作为目标肌群,包括斜方肌的中下部、菱形肌、三角肌的后束、大圆肌、竖脊肌。

在训练动作中,上诉肌肉会同时作用,你可以着重锻炼某一块,比如背阔肌的上部分,你可以改变握距或者是改变握法(正/反手)来锻炼到其他肌肉。

2、练背时不要先做下背部训练

在众多的自由重量训练中,特别是“划船”,在划船时你会拉着很重的重量,在此过程中保持脊柱自然曲度的非常重要的。这样就使得你的下背部避免了在动作过程中的圆背情况。任何一位健身者出现圆背的话,都有可能伤到他的椎间盘。

竖脊肌,是保护我们下背部脊柱的肌肉,有时我们也叫他下背部肌肉。竖脊肌必须足够强壮,来保证我们能完成大重量的俯身划船、硬拉、还有其他的俯身动作。在下背部作用时,肌肉的力量是均匀分布的,来确保你的下背部肌肉在其位,来保护椎间盘。把下背部的动作,例如早安式跟山羊挺身,都放到练背日的最后。

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3、在做俯身动作时

一定要保证脊柱的自然曲度

为了确保你的脊柱安全,你的后背必须是中立位的,就是说要你的躯干要在一条直线上,或者可以有一点点的反弓。对于初学者来说,很难去维持这个姿势。

这里有个小的建议:侧身照镜子,用空杆练习,直到你的动作正确。在你训练中,不管多少组,多少动作,要保证你的背部在安全的、中立的位置。不要冒着圆背的风险,而去尝试触及你全程运动范围的底部。

在俯身划船或者T杠划船中,一旦你发现不能在保持后背的中立位时,停止动作。微微的弯曲下膝盖会帮助你完成动作。

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4、不要为了大重量而牺牲了运动范围

伸直你的前臂,弯曲你的肘关节,尽量向后拉你的肘部,使你的肘关节在你的躯体平面之后。这才是一个划船动作的全程运动范围。事实是,当你使用了过重的重量时,运动的全程在首尾的两端都被减小了,特别是在收缩段。你从来不会在常规训练中一直做着半程卧推,但却是很多健身者在划船中一直在用大重量在做的。

当你做划船这个动作时,将你的肘拉到你的身后,并且尽量拉远。向脊柱挤压你的肩胛骨,所用的重量可以使你完成全程动作。

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5、不要在下拉或者绳索划船中使用过度的前倾或者后仰

在任何训练中,做一点点的欺骗是常见的,但是在练背日,你需要特别小心。因为你所做的欺骗可能作用到你的脊柱。但这也不单是为了脊柱的安全考虑。使用欺骗方法锻炼时,就拿俯身划船来说,会使得下背部的肌肉的发力增多,而减弱了对目标肌群的锻炼效果。

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6、不要忘记助力带能帮助你多拉起一到两次

不少健身者不喜欢用助力带,害怕使用助力带时间一长,会降低他们的前臂力量与握力。当然这是真的,但拿这个作为不去用助力带的理由,有点太low了。其实跟你的背阔肌相比,你的握力会先耗损完,这样的代价就是每组都少做一到两个。

最后的那几下非常重要,这是你的背阔肌最后的冲刺,而不是你的握力。正因为助力带可以带来这样的效果,你可以在大重量组时使用他锻炼肌肉,使肌肉得到更好的生长。至于前臂与握力,你可以进行针对性的训练,而不是把锅甩给练背日。

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7、把握好间歇时间

超级组就是利用互相休息的时间进行交替锻炼,间歇时间过长就失去了超级组的意义,并且达不到好的刺激效果。所以建议动作之间休息时间不超过20秒,大组之间休息2-4分钟。

例如卧推和引体向上一起练,卧推后进行引体向上的间歇时间不超过20秒,刚开始锻炼时体能充沛,甚至可以直接开始。卧推和引体向上整体的大组做完后休息2-4分钟,再进行其它训练。

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8、不要在练背日先练二头肌

就如同不要在练胸日先练三头肌一样,但还是有人喜欢这么做。二头在整个背部动作中,始终起到作用。在背部练习的动作中,你的胳膊从伸直到肘关节完全弯曲,如果再加上负重的话,你需要你的胳膊保有最有力的状态。

你先练了二头,结果就是二头已经疲劳。再去做背部练习的话,大重量会使二头先没劲。把二头训练安排在背部练习的后面,而不是之前。这样就能降低二头的预先疲劳,而限制了后背的成长。

9、组数不要过多

很多健友以为同时两个部位,所以两个部位都要安排足够的组数,其实不然。虽然是两个部位同时训练,但两个部位全部按一次训练的强度,很容易训练过度,所以超级组的总组数也和一次训练的组数相同,一般选择6-8个动作即可。

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