四大伸展瑜伽动作教学

穗姿

1、上身挺直坐在地上，双腿并拢，伸直，双手放于大腿上。

2、收左腿，脚跟抵住会阴部，右腿向外侧伸展，双手向两侧平伸。

3、呼气，身子保持不动，腰向左侧弯下，左手抓住左脚尖。

4、右手伸过头顶握住左手。

5、保持此姿势，深呼吸5次。

6、还原至起始姿势。

7、另一侧重复以上过程。

功效：穗姿最大的功效是可以让背部肌肉群更富有弹性，使背部得到更多血液供应，借此滋养脊柱神经，消除肩痛和背痛。同时，它还可以让腹部内脏得到锻炼，使消化功能得到改善。

体验分享：最喜欢练习穗姿时下侧腰被拉伸的感觉，腰部与髋部间的过渡线条也会因为这个姿势更加美丽。

船式

1、坐立在地上，两腿合拢，脊背挺直，两手放在大腿上。

2、身体略微倾斜向后，两腿抬到45度，两臂前伸与地面平行。保持5～7个呼吸。

注意事项：对于腹部虚弱的女性来说，需要循序渐进，可以从弯曲双腿，手放在体后略有支撑开始练习;经期避免练习。功效：消除腰腹脂肪，刺激肠道蠕动，强壮肾脏及腹内器官。

桥式

1、仰卧在垫上，弯曲双腿，两脚分开一肩宽，尽量让两手臂伸直可以触到脚跟。

2、随吸气，将骨盆、下背部至上背部依次推起。

3、弯曲两臂，虎口展开支撑背部，保持7～9个呼吸。

4、还原时，先落回手臂，再由上至下落回身体，放松呼吸。

注意事项：两脚不要外开成“八”字形;脚跟和肩头都不要离开地面;让胸廓上提寻找下巴，而不要将下巴上仰或过度下压，应保持放松;保持大腿与地面平行;经期时避免练习。

功效：舒展胸腔到腹腔的肌肉，改善血液循环;减少臀部脂肪。

简单侧伸展

1、坐立在地上，两腿合拢，脊背挺直，弯曲右腿，将右脚抵住左大腿的内侧。

2、身体转向右侧，左手扶住右腿，右臂伸展向上。

3、保持右侧臀部不离开地面的同时，慢慢向左侧伸展，让手臂伸直，腋下充分展开。保持7～10个呼吸，还原后做另一侧。

注意事项：这个动作适合所有人，如有能力可以完成手抓脚的体位。

功效：有助于体侧的循环，减少脂肪，刺激脊背的血液循环，缓解背痛。