徒手练肩的方法有哪些

   肩部是需要锻炼的,我们的很多动作都需要用到肩部。但是肩部的相对其他的地方更加容易受伤,尤其是大家用器械练习的时候,会发现肩部更容易受伤。那么你知道徒手练肩的动作有哪些吗?下面我们一起去看看吧!

 

绕肩.jpg

 

  1.绕肩
  这是一个非常好的热身动作,事实上它也是有一定阻力的,这个阻力就是将你手臂向下拉的重力。你可以在正式练肩的时候尝试一下这个动作,一定会有种肩膀烧起来的感觉。
 
 
  简单做法
  站姿,手臂向两侧打开,与地面平行。双手向前绕圈,此时圈的范围要小,重复10次左右。接着圈慢慢增大,每10次反复增大一次圈的范围,直到感到累了再停下,接着向后绕圈。
 
 
  2.俯卧游泳
  虽然三角肌是肩部主要的肌群,但事实上肩胛骨处也有一些小肌群用来帮助你控制肩部动作。而要想锻炼到这些肌群,你就需要比肩上推举更大的动作范围。
 
 
  简单做法
  俯卧,前额贴地,手臂向前伸展。抬起双臂,接着向后向上拉,划一个半圈,直到手到达差不多臀部的位置,接着将手反转,回到起始手臂伸向头顶的姿势。
 
 
  3.背后臂屈伸
  这原本是一个锻炼肱三头肌的动作,但事实上它也可以很好的锻炼到三角肌前束,当然要注意做的时候不要太低,这样会增加肩膀受伤的风险。
 
 
  简单做法
  找一个长凳,人站在凳子侧边,背靠凳子坐下,双手贴在身体两侧扶住凳子边缘接着双脚向前伸,臀部离开凳子,慢慢弯曲手肘,将身子放低,一直下放到手肘成90度,最后再用力抬回原来的位置。P.S.你可以通过垫高脚或者负重的方式来提高动作难度。
 
 
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